Préparation
au NICE-CANNES sur 8 semaines
Plan
personnalisé : Jean Yves CARRARA
<<<<< J’ai modifié les entraînements du WE >>>>>
« Rectifié
avec Semi-marathon du Luberon le 4 OCTOBRE 2009 »
Conseils : Retour au calme de quelques minutes recommandé à la
fin de chaque séance de fractionné + étirements.
Quelques séances de PPG
(surtout la ceinture abdominale) sont
également recommandées.
Les tableaux de
récupérations se trouvent dans « VMA» sur le site.
IMPORTANT !!! Attention aux allures
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SEMAINE 1 |
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Lu 14/9 Récupération
- décrassage |
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Ma 15 Repos |
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Me 16 1
heure en endurance |
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Je 17 Echauffement
20mn + 10 fois 200m VMA |
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Ve 18 Repos |
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Sa 19 Echauffement 20mn + 3 fois 6mn à
85% VMA – Ri= 3mn de trot lent |
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Di 20 Sortie
longue 1h45mn |
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SEMAINE 2 |
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Lu 21/9 Repos |
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Ma 22 Echauffement
15mn + 7 fois 800m à 90% VMA – récupération intermédiaire = 3mn de trot lent |
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Me 23 50mn
en endurance |
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Je 24 Echauffement
20mn + 10 fois 200m VMA |
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Ve 25 Repos |
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Sa 26 Echauffement 20mn + 3 fois 8mn à 85% VMA –
Ri= 3mn de trot lent |
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Di 27 Sortie longue 1h50mn |
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SEMAINE 3 |
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Lu 28/9 Repos |
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Ma 29
Echauffement 20mn + 6 fois 900m à 90%
VMA – récupération intermédiaire = 2mn
45s de trot lent |
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Me 30/9 Repos
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Je 1/10 50mn
en endurance + 5 fois 100m
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Ve 2 Repos |
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Sa 3
Repos |
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Di 4
SEMI-MARATHON DU LUBERON |
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SEMAINE 4 |
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Lu 5/10 Récupération
décrassage |
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Ma 6
50mn en endurance + 5 accélérations
sur 100m |
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Me 7 Repos |
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Je 8 50mn
en endurance |
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Ve 9 Repos |
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Sa 10
Echauffement 25mn + 2 fois 12mn à 85% VMA – récupération intermédiaire= 3mn
de trot lent |
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Di 11
Sortie longue 1h55mn |
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SEMAINE 5 |
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Lu 12/10 Repos |
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Ma 13 Echauffement
15mn + 3 fois 2600m à 85% VMA – récupération intermédiaire = 3mn de trot lent |
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Me 14
55mn en endurance |
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Je 15
Echauffement 30mn + 10 fois 200m VMA |
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Ve 16 Repos |
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Sa 17 Echauffement
25mn + 2 fois 12mn à 85% VMA – récupération intermédiaire= 3mn de trot lent |
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Di 18 Sortie longue 1h55mn |
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SEMAINE 6 |
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Lu 19/10 Repos |
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Ma20 Echauffement
15mn + 3 fois 2600m à 85% VMA – récupération intermédiaire = 3mn de trot lent |
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Me 21 55mn
en endurance |
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Je 22 Echauffement
30mn + 10 fois 200m VMA |
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Ve 23 Repos |
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Sa 24 Echauffement
15mn + 2 fois 15minutes à 85% VMA
– récupération intermédiaire = 3mn de
trot lent |
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Di 25 Sortie
longue 2H |
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SEMAINE 7 |
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Lu 26/10 repos |
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Ma 27 Echauffement
30mn + 5 fois 800m au seuil 90% VMA –
récupération intermédiaire = 2mn 10s de trot lent |
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Me 28 55mn
en endurance |
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Je 29 Echauffement 30 mn + 10
fois 300m VMA |
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Ve 30 Repos |
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Sa 31/10 Echauffement
15mn + 2 fois 15mn à l’allure prévue sur marathon – récupération intermédiaire= 3mn
en endurance. |
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Di 1/11 Sortie
longue 1h45mn |
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SEMAINE 8 |
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Lu 2/11
repos |
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Ma 3 1h en endurance + 5 accélérations sur 100m |
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Me 4 Repos |
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Je 5
45mn
en endurance + 5 accélérations
sur 100m |
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Ve 6
Repos |
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Sa 7/11
Repos |
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Di 8/11
MARATHON NICE-CANNE |
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Lu 9/11 Récupération –
décrassage = petit footing |
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